腰痛の原因：反り腰からくる椎間関節への圧迫（その２：対処方法）
前回号で反り腰から来る腰椎椎間関節への圧迫増加のお話をしました。その中で反り腰が原因でゴルフスイングの中に腰椎への負担が増し腰痛を引き起こす原因になる理由、そして反り腰であるかどうかチェックする為の簡単なテストを紹介しました。その対処方法などは専門家に尋ねてほしいとしたところ、簡単なものでも良いから家庭でも出来るエクササイズを紹介してほしいという要望がありましたので今回はいくつかの反り腰改善エクササイズを紹介したいと思います。
上級者のゴルフスイング中に起きる（起きなければならない）動作の中に腰椎の屈曲、骨盤の後傾というものがあります。これは運動連鎖を効率的に行うために必要であると同時に、腰への圧迫を軽減するという働きがあります。たとえ普段の姿勢が反り腰でも、スイング中に腰椎屈曲・骨盤後傾の動きが出来ていれば腰椎への圧迫はかなり軽減されます。この動きが特に大切なのは腰椎への圧迫が高まるダウンスイングからインパクトにかけてのスイングフェーズになります（図１）。
前回のテスト（図２）で腰が壁につかなかった方は背骨（特に腰椎部）を均等に丸めることが難しいです。この動作をエクササイズで少しずつ作り出すことが腰椎への負担を減らすことの近道になります。
１、Cat-Camel（図３）: 四つん這いになり背中をまるめ、反らす運動です。ポイントは背中から骨盤にかけて均等なカーブが作られているかどうかです。反り腰の方は胸椎の辺りは良くまるめられるけど腰椎は丸まらない、反対に反る時は腰椎はよく反るけど胸椎は丸まらないということが多いので鏡を見ながら背中全体の動きが均一になるよう行いましょう。３分ほどゆっくり繰り返すと良いと思います。
２、風船ふき（図４）: この腰椎屈曲・骨盤後傾はコア筋が入った時に自然と行われる動きでもあります。風船を吹きながら息を吐き切ることによって、コア筋を使いながら腰椎屈曲・骨盤後傾の動作が覚えられます。
３、壁ドンCat-Camel（図５）: 基本的には四つん這いで行ったCat-Camelを立位で行うと考えて貰えば良いですが、ここでは腰椎屈曲・骨盤後傾に集中しましょう。
もちろんこれだけでゴルフスイング中に正しい動きが出来るというわけではないです。レッスンなどを通してゴルフスイング自体を向上させる必要があります。しかしながらここに挙げたエクササイズを行なっていくことによって骨盤・腰椎の動きが改善され、腰椎への負担が減り、より良いゴルフスイングを作るための土台が出来ることは間違い無いです。Yohei Takada
