こむら返りも解消！？「足首・ふくらはぎの柔軟性向上エクササイズ」
前回のお話では足首・ふくらはぎの柔軟性が欠けるとゴルフのパフォーマンスを落とすだけでなく、こむら返りなどの問題も引き起こしますという話をしました。そして、簡単に行える足首の柔軟性テストを紹介しました。続編の今回は①足首が背屈可動域の制限が出てしまう理由、そして②背屈の柔軟性を向上させるエクササイズについてお話ししていこうと思います。
最初に足首の背屈（つま先をスネの方に曲げること）制限が出てしまう理由は主に２つあります。１つ目は関節（骨と骨の接合面）に制限がある場合。これは過去の怪我や、骨の異常などで起きてしまうことが多くここでの紹介するエクササイズで向上することは少ないと思うので省かせていただきます。２つ目は筋肉、筋膜などが硬く硬直してしまっている場合です。足首の硬さで悩んでいる多くの人はこちらのケースです。
背屈の制限に大きく関係するのがふくらはぎ（図１）と呼ばれる筋肉郡です。この筋肉郡が固くなってしまうと制限が起きてしまいます。この筋肉郡を十分に柔らかくしてストレッチをすることが大切になってきます。この柔らかくしてからストレッチをするという順番も大切ですので以下のエクササイズの順番で行うとより効果的に行えると思います。
硬い筋肉はストレッチをしてもあまり効果がないのです。ですので、まず十分にほぐしてあげましょう。ストレッチポールを使って図2の方法で行うと簡単に行えます。ストレッチポールでは柔らかすぎる、またストレッチポールを持っていないというのであれば太めの円柱型の缶（トマト缶など）などでも代用できるのでご家庭で簡単に行えるはずです。ふくらはぎ部をストレッチポールに乗せ、もう一方の脚を上から重ねましょう。この状態で膝の曲げ伸ばしをすると筋肉をマッサージすることが出来ます。内側、そして外側と万遍なく行いましょう。硬直し血流が滞ってしまっている問題箇所を行うと痛みが伴うことが多いです。その辺りを重点的に無理をしない程度に頑張ってください。片足３分ほど行えば十分だと思います。
十分に筋肉がほぐれたら今度はストレッチして伸ばしていきましょう。膝を伸ばして行うストレッチ（図３）そして膝を曲げて行うストレッチ（図４）の二通りの方法を行うことをお勧めします。各ストレッチを深呼吸しながら３０秒行い４−５回繰り返すと良いです。ふくらはぎの筋肉は非常に強い筋肉ですので毎日根気良く行うことで少しずつ可動域が向上すると思います。
前回お話ししたように足首・ふくらはぎの柔軟性問題はゴルフのパフォーマンスに影響するだけでなく、ふくらはぎが硬いと血流が滞りこむら返りなどの痙攣を引き起こしたり、むくみやすくなったりします。この筋肉郡を柔らかく機能的に保つことは健康維持のカギにもなりますので是非行ってみてください。Yohei Takada
